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胸筋を鍛えて上向きバストに!手軽に胸を大きくする運動とは?

2017/08/26 バストアップ法
この記事は約 10 分で読めます。

バストアップのためには何が必要?

バストアップを願う女性はたくさんいると思いますが、ただ胸を大きくするだけでは美しいバストとは言えません。
せっかくバストアップをするなら、綺麗に形を整えつつ大きくしたいものですよね。

しかし、もともと小さい胸を大きくするのは大変で、なかなか踏み切れないという人も多いと思います。
なかには、なかなか効果が出ずに挫折してしまったという人もいるのではないでしょうか。

バストの形を綺麗にしながら胸を大きくするためには、いろいろなことを工夫しなければなりません。
では、バストアップに効果的なこととはどのようなことなのでしょうか。

食事で栄養を摂取

胸を大きく育てるなら、胸に必要な栄養素をきちんと摂る必要があります。
バストアップに効果的なのは、胸を育てるエストロゲンという女性ホルモンと同様の働きをする大豆イソフラボンがおすすめです。
大豆イソフラボンは大豆製品に豊富に含まれており、大豆以外にも豆腐や納豆、おからや豆乳などを摂取することでも補うことができます。

また、女性ホルモンの分泌を促す作用を持つ成分としてボロンがあります。
ボロンはあまり聞きなれないという人もいるかもしれませんが、キャベツに豊富に含まれている成分です。
キャベツを毎日少しずつ摂取することで胸を効率的に育てることができるでしょう。
ただし、ボロンは熱に弱いので、加熱調理はしないように心がけましょう。

バストアップマッサージ

バストアップのためには、胸を大きくするカギである乳腺という部分を刺激して発達させることも重要です。
乳腺は乳首から内側に伸びているので、乳首の周りをくるくると回すように撫でてマッサージしましょう。
また、乳腺の発達を促すプエラリアなどの成分が配合されたバストアップクリームを使うのも効果的です。

また、胸を下から上に持ち上げるようにマッサージをすると、胸の下垂を改善したり予防したりする効果が期待できます。
胸が垂れ気味で悩んでいるという人は、毎日左右10回ずつでもいいのでマッサージをしてみるといいでしょう。

姿勢を正す

バストアップのためには、姿勢を良くすることも何よりも重要です。
姿勢が悪いと身体中の血行が滞って、胸にも栄養が届きにくくなります。
例えばスマホを長時間いじっていたり、仕事でパソコンと向き合う機会が多かったりする人は猫背になりやすいので特に注意が必要です。

猫背を改善するためには、背筋や腹筋をつけることが効果的なので、毎日30回ずつくらいでいいので継続して続けてみましょう。
筋力トレーニングをすると筋肉がつくだけではなく、代謝も良くなって血行が上がるので、さらにバストアップに効果的です。

バストアップのためのエクササイズも効果的

バストアップのためには、食事などで体の内側からメンテナンスをしたり、バスト自体を直接刺激したり、姿勢を正して血行をアップさせることも重要ですが、胸筋をつけることも効果的です。

胸筋はバストがくっついている土台の部分でもあるので、ここが衰えているとバストをしっかり支えきれずに形が崩れたり、垂れたりしやすくなってしまいます。
逆に、胸筋がしっかり鍛えられていれば、胸もしっかり固定され、ぷるんと上向きのマシュマロバストになりやすいのです。

胸筋を鍛えるためにはエクササイズが効果的ですが、いくつか種類があるのでそれぞれ紹介します。
気になるものがあったら、ぜひ試してみてください。

合掌のポーズ

合掌のポーズは、胸筋エクササイズの中でも最もやりやすいものと言えるでしょう。
道具もいらずに手軽なので、どこでも行うことができるため、人気の方法でもあります。

やり方はごくシンプルで、両手の手のひらを胸の前で合わせてそのままぐっと両手で押し合います。
両手を押し合う時は、息を吐きながらやるとなお効果的です。
胸筋に効いているような感覚があればOKです。

1回につき15秒ほど押し続けたら、ゆっくり力を抜きましょう。
これを5回1セットとして、1日3セットくらいするといいでしょう。
出先でもトイレに立ったついでなどにできるので取り組みやすいエクササイズと言えます。

アレンジで効果アップ

合掌のポーズは、もちろん紹介したような基本的なやり方でもいいのですが、自分のバストの悩みに合わせてやり方を変えるとさらに効果的です。

合掌のポーズは腕の高さによっても効く部分が変わってくるので、自分がどうなりたいのかをまず決めて、それにあった方法で行うといいでしょう。

具体的には、肘を胸元の高さにするとバストを寄せることができ、またへそまで下げるとカップサイズを上げることができると言われています。
反対に、口元の部分までぐっと上げるとバストを上に持ち上げることができるので下垂で悩んでいる人にはおすすめです。

腕立て伏せ

意外かもしれませんが、腕を鍛えるものとしてイメージしがちな腕立て伏せも、胸筋を鍛えるのに効果的です。
腕立て伏せを正しい姿勢でやれば胸筋にも力が入るのを感じることができるはずなので、正しい姿勢を意識して行いましょう。

基本的なやり方としては、手のひらを床につき、膝がつかないように足を伸ばしたら、そのまま肘を曲げて床の近くまで上体を下げ、つくかつかないかギリギリのところでストップしてまた上にあげて元の姿勢に戻します。
これを1日10回3セットを目安に行うといいでしょう。

初心者は膝をつけて

普段あまり運動をしたり体を動かす機会の少ない人は筋力が弱い可能性があるので、その状態で基本の腕立て伏せをやると辛くて続かないという場合もあるでしょう。

そのような時には、足の膝を床につけた状態で、状態だけ上げ下げする感じで行うと負荷が軽くなります。
これも1日10回を目安に、1日3セット行うようにしてください。
ただ、筋力がついて多くできるようになってきたら回数やセット数を増やしたり、基本の腕立て伏せに切り替えてみてもいいでしょう。

ただ、背中を反らせすぎたりお尻をあげたりすると体が歪んで痛みが出る原因にもなるので姿勢には気をつけましょう。

「フリソデ」にも効果的な壁腕立て伏せ

二の腕の下部に着く脂肪は「フリソデ」と呼ばれ、多くの女性を悩ませているものでもあります。
胸が大きくなっても腕が太いと太って見えてしまいますし、女性ならすっきりした腕に憧れますよね。

そんな時には上腕三頭筋を鍛えてフリソデを解消するための壁腕立て伏せもおすすめです。
やり方は基本的な腕立て伏せと同様で、床を壁に変えて行うだけです。
壁に向かって立ったら、手を肩幅よりやや広めにとって壁につき、そのまま壁に体重をかけるようにして肘を曲げ伸ばします。
負荷をかけたい場合には、足を壁から遠ざけると少しきつくなるので調整してみてもいいでしょう。

壁腕立て伏せは壁を使えばできるので、外出先などで床を使って腕立て伏せをしにくいという場合にもおすすめです。

後ろ腕立て伏せ

胸筋と聞くと胸全体に張り付いている大胸筋を思い浮かべがちですが、実はその大胸筋の下に小胸筋という小さな筋肉があります。
これは、胸の上部にあって、胸全体を引っ張り上げる役目を担っているので、バストを美しい形に整えるためには重要なものなのです。

そんな小胸筋を鍛えるためには、後ろ腕立て伏せが効果的です。
その名の通り後ろ向きに腕立て伏せをするのですが、まずは椅子などに座ってヘリに手を置き、準備をします。
その後、足前に出してお尻を浮かせ、脇と肘を閉めた状態で腕を曲げ伸ばします。
お尻を床の近くまで下ろしたら、またあげて元の位置に戻してください。
これは15回を1セットとして2回行いましょう。

上腕三頭筋も鍛えられるので、腕のフリソデ防止にも役立ちます。

プランク

プランクとは、腕立て伏せと似ていますが少し異なる動きをするエクササイズです。
まず最初にうつぶせになって、肘と腕、膝とつま先を床につけてスタンバイします。

その状態のまま、次に膝だけを床から離して上にあげます。
そのまま30秒キープしたら元に戻しましょう。

文字だけで見ると動きが簡単なのでシンプルそうに感じるかもしれませんが、実際にやってみると結構きつく、効いている感じがします。
バストアップだけではなく、お腹周りや背中を引き締めるのにも効果的なので、ダイエット中の人もぜひ試してみてください。

ダンベルを使った運動

胸筋を鍛えるために負荷をかけてエクササイズをするという点においては、ダンベルを使うのも効果的です。

普段はなかなかジムに行けずに筋トレが出来ないという人も、ダンベルなら100円ショップなどでも手軽に購入することができますし、家で手軽にできるのでおすすめです。
軽すぎても運動にならないので、少し持っていると手が疲れるくらいの負荷のものを選びましょう。

ダンベルフライ

ダンベルフライとは、胸に聞かせるための基本的なダンベルエクササイズです。
まずは床に仰向けになり、ダンベルを両手に1つづつ持ち、上にあげます。

少し腕を広げて肩甲骨を寄せた状態から、肘を曲げてゆっくりダンベルを下に降ろします。
この時、おろしすぎないように気をつけてください。

そのあと、腕を伸ばしてダンベルを上げ、両手が平行になるような状態にして腕の位置を戻します。
10回を1セットとして、1回に2セット行いましょう。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーでは、ダンベル1つを両手で持って行います。
まず、床に仰向けになり、膝を軽く立てます。
そのまま1つのダンベルの両端をそれぞれの手で持ち、ダンベルを持ち上げてあための上から少し後ろの方までゆっくり動かします。

頭の後ろの方まで持って行ったら、今度は逆方向に動かし、元の位置に戻してください。
この運動をするときは胸を意識して行うことで胸筋にも効いていきます。

バストアップ運動で得られる効果

今回紹介したバストアップのためのエクササイズはどれも効果的なものばかりですが、具体的にはどのようなことが期待できるのでしょうか。

また、バストアップの効果だけでなく、胸筋が鍛えられることで得られる体の良い変化などもたくさんあるので、体が不調の時などに行ってもいいかもしれません。

胸筋が鍛えられることで胸の下垂防止に

胸筋を鍛えるだけでは、直接的に胸を大きくすることが難しいですが、胸の土台が丈夫に整うことで胸の下垂が防止され、胸が上向きに美しい形になりやすいです。

普段胸が垂れ気味で悩んでいるという人も多いでしょうから、そんな時にはぜひ胸筋を鍛えることを意識してエクササイズを行ってみてください。

姿勢がよくなる

普段の生活の中で、同じ姿勢をずっとしていると体が歪んで血行が悪くなってしまいます。
そんな時にエクササイズを行うことで、全身の筋肉が使われるので歪みが改善され、血流も良くなります。

血流が良くなると胸に必要な栄養素もきちんと運ばれるようになるので、バストアップの効果も期待できるようになるのです。

自律神経のバランスが整う

普段の生活で溜まりがちなストレスですが、これもバストダウンの原因となってしまいます。
ストレスがたまると自律神経が乱れて交感神経優位の状態が続くため、血管が収縮して血流が悪化してしまうためです。

しかし、運動をすることでストレスも解消されやすくなり、交感神経と副交感神経の切り替えもスムーズになるため、血行の悪化も改善できます。

肌の状態も整う

エクササイズをすることで全身の血流が良くなるため、胸はもちろん、肌への栄養もスムーズに届きやすくなります。

また、胸周辺のリンパの流れも改善されるので、デトックス作用も高まって、むくみなどの悩みも解消できます。
また、肌代謝が上がることでくすみなどの肌悩みも改善されやすくなるのです。

バストアップ運動の注意点

バストアップのためのエクササイズは効果的なものですが、やり方を誤ると健康的を損なってしまうこともあるので注意が必要です。

無理をしない

まず、無理をしないことは何よりも重要です。
胸筋を鍛えたいからといって、自分の限界を超える負荷で何度もエクササイズをしてしまうと、体調不良やケガにつながりやすくなります。
それではバストアップ以前に体が悲鳴をあげてしまいます。
負担にならず、すこしきついかな?くらいの負荷で行うのが一番効果的です。

継続して行う

エクササイズを行う際には、必ず継続することを念頭に置いて行うようにしましょう。
1回一念発起してやっただけでは効果は出にくいですし、続けやすい負荷で毎日続けて行った方が確実に体に効いていきます。

運動の習慣がない人は、まずは軽めの負荷でもいいので続けることを最優先に行うようにしてください。

まとめ

いかがですか?
バストアップのためのエクササイズは何種類かありますが、バストアップだけでなく他にも様々な効果が期待できます。

まずは時間があるときにすこしだけ行ってみるのでもいいので、すこしずつ筋力をつけて美しいバストを目指しましょう!

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