正しいケアで乗り切ろう!女性ホルモン減少による更年期症状の改善法 | 8mg
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正しいケアで乗り切ろう!女性ホルモン減少による更年期症状の改善法

2017/09/10 その他
この記事は約 10 分で読めます。

更年期障害は女性ホルモンの減少が原因!?

女性である以上、必ず通過しなければならないのが更年期です。
女性の体は50歳くらいで閉経を迎えますが、この時期の前後10年である45歳から55最後頃までの時期は更年期と呼ばれ、女性ホルモンの分泌量の低下によって様々な症状が出やすくなります。
そして、更年期に起こる身体的・精神的な症状は一般的に「更年期障害」と呼ばれています。

女性ホルモンは女性の体にとって重要な役割を持っている成分ですから、その量が急激に低下すると、体は対応しきれずに混乱して様々な影響を受けてしまうわけですが、実際にはどのような症状があるのでしょうか。
ここでいくつか紹介するので、参考にしてみてください。

ホットフラッシュ

ホットフラッシュとは、突然起こるほてりやのぼせのことを表現した言葉で、更年期特有の症状とも言えます。
通常、ほてりやのぼせといった症状は暑いところに長時間いたり、過度に怒ったり恥をかいたりして顔などに現れるものですが、ホットフラッシュは本当に「突然」来るので厄介です。

例えば電車に乗って外を眺めているだけなのに、急に顔に火がついたように熱くなり、背中や首から汗がダラダラ出るようになります。
これは、女性ホルモンの分泌を促しても分泌されないことによる自律神経の乱れが原因の症状です。

急なホットフラッシュにも対応できるように、更年期に差し掛かる時期には、あらかじめタオルなどをカバンに入れて出かけるようにしましょう。

イライラ・不安感

40代になるとイライラしたり、不安になったり気持ちが落ち込みやすくなったりする人が多いようですが、これも女性ホルモンの分泌量低下によってホルモンバランスが大きく乱れることが原因です。
似た症状に生理前の気分の落ち込み、苛立ちなどがありますが、これもホルモンバランスの乱れによって起こると考えられています。

このイライラなどの精神的症状はホルモンバランスによるものなので、自分でコントロールができるものではありません。
つい家族に当たってしまい、自己嫌悪に陥ることもあるでしょう。
また、イライラ以外にも無気力になったり集中力が低下するなどの精神的症状が出ることもありますが、あまり無理をせずに一旦休んでみるのもいいでしょう。

全身が疲れやすい・だるい

更年期になると、特に大きな運動をしているわけでも重労働を課せられているわけでもないのに体が疲れやすくなるといったことも起こりやすくなります。
たっぷり寝たはずなのに全然疲れが取れずに、次の日も体が重い……なんて言うこともあるでしょう。

どうしても体が辛い時に無理に動いても負担となるだけですし、ストレスもたまりやすくなります。
そのような時は、家族に相談するなどして、家事などを手伝ってもらうといいでしょう。
なんでも自分でやってしまおうとする人もいると思いますが、そのようなことをずっと続けていくと気持ちもどんどん重くなってしまうので、たまには休むことも大切です。

めまい・耳鳴り

更年期障害は精神的な面のみならず、身体的な面にも大きな影響を与えます。
以前に比べてめまいを起こしやすくなったり、耳鳴りがするというような状況になったらこれも更年期によるものかもしれません。

更年期には、女性ホルモンの分泌を促す信号を送っているにもかかわらず女性ホルモンが分泌されないことで自律神経も乱れがちになり、混乱します。
自律神経は体内の様々な機関とも密接に関わっており、バランスが乱れると血管運動系の機能にも影響を与えてしまうのです。

こうなってしまうと、血管運動系がスムーズに働かなくなり、血圧が不安定になってめまいや耳鳴りなどの症状につながってしまいます。

肩こり・頭痛

更年期に差し掛かり、肩こりや頭痛が増えてしまったという人も多いのではないでしょうか。
自律神経は血行にも関わっているので、バランスが乱れることで血行も悪化してしまいます。
その結果、血の巡りが滞りやすくなり、肩こりなどにつながってしまうのです。

また、血行不良によって脳にスムーズに血液を運べなくなることで、頭痛などの症状も出てしまいます。
更年期障害による頭痛の起こりやすさは人それぞれですが、もともと生理の時に頭痛が起こりやすかった人や昔から頭痛持ちの人は特に起こりやすいようです。

これらの症状はひどくなると日常生活に支障をきたす恐れもあるので、症状が重いと感じたら、病院で医師に相談するようにしましょう。

女性ホルモンの急な減少を防ぐ方法

更年期障害は、女性ホルモンの減少が原因で起こるので、自分でどのようなケアをしようとも、残念ながら防ぎようがありません。
ただ、女性ホルモンの働きを高めたり、生活習慣を見直したりすることで女性ホルモンの量の急激な減少を緩やかにすることは可能です。

女性ホルモンは30代を過ぎた頃からゆるゆると減少し始めますが、このころはまだ減り方が緩やかなため、基本的に更年期のような症状は出ません。
ただ、40代を過ぎると一気に分泌量が減るため、自律神経を乱して更年期障害を起こしやすくなるのです。

ということは、40代になっても女性ホルモンの減り方を緩やかにすることさえできれば、更年期の症状も改善できるはずなのです。
では、どのようなことをすればいいのでしょうか。

栄養をとる

食品の中には、女性ホルモンと同様の働きをするものがあります。
代表的なのはエストロゲンと似た構造を持ち、同様の働きをする大豆イソフラボンですが、これは大豆以外にも大豆を加工した豆腐やおから、納豆や豆乳などにも含まれます。また、ビタミン類もおすすめです。

さらに、更年期にはイライラしやすくなってしまいますが、イライラを抑えるために有効なのが牛乳などに含まれるカルシウムです。
これは煮干や小魚などにも豊富なので、積極的に摂取するようにしましょう。

また、普段忙しくて自炊がなかなかできないという場合には、大豆イソフラボンなどが含まれたサプリメントを摂取すると、効率的に栄養を摂取することができます。

生活習慣を正す

日々の生活習慣はいいほうだと、自信を持っていえるでしょうか。
現代は科学が進歩していますから、テレビやパソコン、ゲームやスマホなど、身の回りにはデジタル製品で溢れています。
このようなものに依存してしまい、睡眠時間が減ってしまうと自律神経も乱れがちになってしまいます。

寝る直前までスマホをいじったりしていると、興奮状態になって交感神経が優位になり、なかなか寝付けないということもあるでしょう。
また、スマホやパソコンなどから発せられるブルーライトは体にとって良くないので、使いすぎは控えるようにしましょう。

早めに布団に入り、良質な睡眠をたっぷりとれば、心身の調子や自律神経も整いやすくなります。

ストレスを溜め込まない

ストレスは百害あって一利なしとも言えるほど、心身に悪影響を与えるものでもあります。
ストレスを感じると体は興奮状態になり、交感神経優位の状態が続いてしまい、自律神経が乱れやすくなるので注意が必要です。
また、ストレスを受けると抗ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されるのですが、これは女性ホルモンの分泌を抑制する働きがあります。

ただ、現代社会においては人間関係などで悩む人も多く、また過重労働などで肉体的疲労やストレスを抱える場合も少なくありません。
ストレスをなくすのが難しいという場合には、ゆっくり入浴したり、好きな音楽を聴いたり、適度にリラックスして解消するように心がけることが大切です。

適度な運動を心がける

意外に思う人もいるかもしれませんが、運動不足も女性ホルモンの急激な減少に拍車をかける要因となります。
普段家と会社の往復、もしくは家事や買い物の時しか動かないという人は運動量が足りない可能性があるので要注意です。

運動不足になるとホルモン分泌が滞ってしまうので、更年期にホルモンの影響が出やすくなる可能性があります。
ホルモン分泌には有酸素運動が効果的なので、一駅歩いてみるとか、ヨガの教室に通ってみるなどするといいでしょう。

また、適度な運動はストレス解消にも効果的なので、ジムに通って空いた時間にトレーニングをしてみるのもおすすめです。

ホルモン補充療法

様々な方法を試したけれど、なかなか効果が得られずに更年期症状が酷くなる一方という人もいるかもしれません。
そのような場合には我慢せずに、医師に相談してみるといいでしょう。

現在は、婦人科などでほるもん補充療法というのを受けることができます。
これは、更年期に分泌が低下する女性ホルモンを補うことで、身体的・精神的な不調を緩和するために効果的です。
我慢して人間関係を悪化させてしまったり、体を壊してしまってはいけないので、辛いようなら早めに受診するようにしましょう。

ただ、ホルモンを補充することで悪化するような病気を持っている人の場合はこれが受けられないので、漢方療法などが行われることもあります。

更年期に大切なこととやるべきこと

更年期の症状は思ったより重く感じる人は多いようで、更年期の真っ最中は辛くて仕方ないと感じることが多いようです。
しかし、更年期は女性であれば誰もが通る道でもありますから、心構えさえきちんとしておけば、さほど負担なく過ぎてしまうこともあります。

ということで最後に、更年期を迎えるにあたって考えておくべきことや、ケアの方法などを紹介しますので、参考にしてみてください。
更年期ための心の準備ができていれば、「意外と平気だった」という感じで終わることができるはずなので、チェックしてみましょう。

終わりが来ると考えておく

更年期は、1度訪れたらずっと続くものではありません。
あくまでも閉経をはさんだ10年くらいの間に起こるものですから、そのことをきちんと頭に入れておくといいでしょう。
先を考えられずにマイナスな気持ちに支配されてしまう人もいますが、それではもったいないのです。

どんな試練でも先が見えないと絶望的になってしまいますが、「もうすぐ終わるんだから大丈夫」と受け止めておけば、いざ症状が出たとしてもきっと耐えられます。
そうして日々自分に言い聞かせて更年期の症状と戦っていけば、気づいたときには更年期を過ぎて症状も治まっていた、なんてこともあるのです。

家族に相談する

「更年期障害」というといかにも病気のような重たい感じを受けてしまいますが、実際はホルモンの変化によるただの症状です。
しかし、これはなってみないと辛さがわからず、その苦痛に気分が落ち込んでしまうこともあります。
そんな時は、頼れる家族や友人に相談するのもとても大切なことです。

悩みは1人で抱えるととてつもなく強大なものに感じ、耐えきれなくなってしまうこともあるかもしれませんが、誰かと共有することでずいぶん小さくなります。
自分の辛さを知ってくれている人がいるというだけでも、負担は減るものです。
身近な人に相談して、辛い時には素直に頼ってみるのもいいでしょう。

朝日を浴びる

夜は外も暗くなり、マイナスなことを考えてしまいがちになりますが、それは更年期障害を悪化させてしまう原因にもなるので注意が必要です。
夜更かしはせずに早めに眠り、朝起きたらまず陽の光を浴びましょう。

朝日には不思議な力があり、人にエネルギーを与えてくれます。
また、朝日を浴びるとセロトニンやメラトニンが分泌されますが、これらも人体に良い影響を与えるものです。

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、精神的な安定を与えてくれます。
また、太陽光を浴びることで体内時計がリセットされ、メラトニンという睡眠ホルモンが分泌されるので夜自然に眠りにつきやすくなり、睡眠の質も上がります。

更年期を客観的に捉えてみる

更年期というと辛く苦しいものであると考えがちで、症状が出てからも精神的に病んでしまうこともあるかもしれません。

しかし、これは気の持ちようでどうにでもなるものでもあります。
辛い時は何もかも辛く考えがちですが、すこし引いた目で自分を見て、客観的に捉えると驚くほど楽になるものです。

例えば、更年期の症状に悩まされ始めた時、「これが更年期ってやつか」「こんな感じなんだ。うわー、思ったよりも大変なんだな」なんて心で自分に話しかけてみると、当事者意識が薄れるので、客観的に感じられるようになり、心の負担も少なくなります。
このようにすこし考え方を変えるだけでも更年期の意識を変えることができるのです。

まとめ

いかがですか?
女性の体はデリケートなもので、女性ホルモンの分泌によって精神状態などがかなり左右されます。
しかし、心構えをしっかり持って適切なケアをしていけば、実はさほど辛いものではないことに気づくでしょう。

辛くなったら病院に行けばいいと考えるだけでも心が軽くなるはずなので、思い悩まずになるべく穏やかに過ごしてみましょう。
そうすることで、結果的に更年期の辛さに打ち勝つこともできるでしょう!

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